Της διαιτολόγου Θεοδώρας Γ. Καλογεράκου

Τα παιδιά, ακόμη περισσότερο από τους ενήλικες, είναι σημαντικό να διασφαλίζουν τα απαραίτητα γι' αυτά θρεπτικά συστατικά. Η ανάπτυξή τους εξαρτάται σε ένα μεγάλο ποσοστό και από τη διατροφή τους ενώ, κατά την παιδική ηλικία, το παιδί, μπορεί να διαμορφώσει τις μελλοντικές διατροφικές συνήθειες ως ενήλικας. Ο ρόλος των γονιών σε όλη αυτή τη διαδικασία είναι πρωταρχικός αφού αυτοί, αποτελούν τα ισχυρότερα πρότυπα του παιδιού.

Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Ωστόσο και η κατανάλωση του δεκατιανού μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο για μία σωστή & ισορροπημένη διατροφή. Είναι γεγονός ότι τα παιδιά πίνουν μόνο γάλα ή ακόμη και τίποτα πριν ξεκινήσουν για το σχολείο τους ή καταναλώνουν κάποιο άλλο snack, όχι τόσο θρεπτικό και ωφέλιμο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χειρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση, μοιάζουν πολλές φορές κουρασμένα και νωχελικά και η επίδοσή τους μειώνεται σταδιακά προς το μεσημέρι. Αλλά και η κατανάλωση του δεκατιανού γεύματος είναι εξίσου σημαντική απο την στιγμή που τα συχνά μικρά γεύματα θεωρούνται απαραίτητα μέσα στην ημέρα.

Πολλές μελέτες αποδεικνύουν τον σημαντικό ρόλο που παίζει η λήψη ενός ισορροπημένου πρωινού στην παιδική ηλικία. Τα παιδιά τα οποία τρώνε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό έχουν γενικότερα καλύτερους βαθμούς σε τεστ, παρουσιάζουν δηλαδή καλύτερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα μάθησης, καθώς και καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, σε αντίθεση με τα παιδιά πού μένουν νηστικά το πρωί ή που τρώνε κάτι πρόχειρο. Εκτός ότι αποδίδουν καλύτερα, μειώνεται η συνολική πρόσληψη σε «κακά»λιπαρά (τα trans λιπαρά μειώνουν την απόδοση, ενώ τα ωμέγα-3-τα DHAκαι τα ΕΡΑ, την αυξάνουν), ακόμα και σημειώνεται σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους και στρες. Επιπρόσθετα, τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό, φαίνεται από μελέτες ότι έχουν την τάση να είναι χαμηλότερου σωματικού βάρους και έχουν περισσότερες πιθανότητες να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά και να έχουν υψηλότερες ημερήσιες προσλήψεις βιταμινών, ανόργανων αλάτων και φυτικών ινών- σε σύγκριση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό.

Όσον αφορά επίσης την απόδοση των παιδιών της δεύτερης ομάδας (που δεν κατανάλωνε πρωινό), εκατοντάδες μελέτες δείχνουν ότι αυτή μειώνεται όλο και περισσότερο με το πέρασμα της ώρας. Αντίθετα, τα παιδιά τα οποία έχουν λάβει ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν χαμηλότερους ρυθμούς κούρασης, εξασθένησης της απόδοσης, αφηρημάδας, και υπερκινητικότητας στο σχολείο.

Σύμφωνα με την έρευνα "Kids Take on Breakfast" η οποία πραγματοποιήθηκε το 1999, το 30% περίπου των παιδιών παραλείπουν να τρώνε πρωινό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το 7% περίπου των παιδιών δεν τρώνε απολύτως τίποτα το πρωί. Η παράλειψη του πρωινού βάζει τα παιδιά σε διατροφικό κίνδυνο. Τα παιδιά χρειάζονται πάνω από 40 θρεπτικά συστατικά ημερησίως για να αποδώσουν τόσο πνευματικά όσο και σωματικά. Σύμφωνα με την Western Dairy Council, το 1/3 των παιδιών που παραλείπουν το πρωινό δεν θα ικανοποιήσει τις ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνη και το 75% θα χάσει την συνιστούμενη πρόσληψη ασβεστίου.

Εάν ρωτήσουμε τους γονείς το λόγο για τον οποίο οι ίδιοι δεν τρώνε πρωινό, η απάντηση συνήθως έχει να κάνει με την έλλειψη χρόνου. Ο έντονος ρυθμός ζωής και το πρωινό άγχος και βιασύνη σημαίνουν ότι αρκετές οικογένειες δεν αφιερώνουν χρόνο για το πρωινό. Μερικοί απολαμβάνουν ένα βιαστικό πρωινό (στα πεταχτά), κάποια άλλοι ένα γρήγορο πρωινό στη δουλειά, και άλλοι το παραλείπουν τελείως, χάνοντας ολότελα τα οφέλη του. Αυτό όμως έχει αντίκτυπο στα παιδιά και στην διατροφική τους συμπεριφορά. Τα παιδιά μαθαίνουν να τρώνε γρήγορα, αγχωμένα και στρεσαρισμένα ή να τους αγοράζουν οι γονείς κάτι γρήγορο και σίγουρα μη ισορροπημένο από το δρόμο καθώς πηγαίνουν στο σχολείο.

Πώς να φτιάξετε ένα γρήγορο πρωινό

Η λήψη ενός θρεπτικού και πλούσιου πρωινού είναι μια υπόθεση πολύ απλή. Πρώτον, διαλέξτε ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βάσει των κανόνων της διατροφικής πυραμίδας. Δεύτερον, προσθέστε ένα γευστικό φρούτο ή λαχανικό. Τρίτον, συμπεριλάβετε στο πρωινό σας ένα γαλακτοκομικό. Δεν υπάρχουν δύσκολοι κανόνες για να προσλάβετε ένα θρεπτικό πρωινό. Παρακάτω υπάρχουν μερικές εύκολες και έξυπνες ιδέες για πρωινό στο σπίτι όταν έχετε το χρόνο:

Φρέσκος χυμός φρούτων, ώστε να εξασφαλίζουμε μια καλή δόση βιταμίνης C και Α

Γάλα ή γιαούρτι με μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης, ή ακόμα και μια με δύο φέτες ψωμί η φρυγανιά ολικής αλέσεως με λίγο μαργαρίνη και μέλι.

Επίσης ένα αβγό συνοδευμένο από ψωμί ή φρυγανιά ολικής αλέσεως θα αποτελούσε θαυμάσια ιδέα.

Για τις μέρες όπου ο χρόνος σας δεν είναι αρκετός για να οργανώσετε ένα πρωινό στο σπίτι, τότε μπορείτε να ετοιμάσετε κάτι εύκολο και γρήγορο για να το πάρουν μαζί τους τα παιδιά στο σχολείο.

Μπορείτε να πάρετε να έχει μαζί του ένα γιαούρτι από το περίπτερο σκέτο ή με δημητριακά και φρούτα, να πάρει μαζί του ένα φρούτο, όπως για παράδειγμα μια μπανάνα ή ένα μήλο, ή ακόμη μπορείτε να πάρετε λίγο τυράκι, φρυγανιές ή μια φέτα ψωμί για τοστ ή ένα μικρό ψωμάκι ολικής άλεσης από το φούρνο, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες.

Για γρήγορο πρωινό στο αυτοκίνητο ή το λεωφορείο, μπορείτε να έχετε ένα σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο ζαμπόν και τυρί – το οποίο θα περιέχει επίσης και ένα κομμάτι μαρούλι ή ντομάτα ή πιπεριά – και να πιείτε και έναν έτοιμο ατομικό φυσικό χυμό φρούτων του εμπορίου.

Η διατροφή των παιδιών διέπεται από βασικές αρχές αντίστοιχες με αυτών των ενηλίκων. Η ποικιλία είναι η βασικότερη αρχή όλων. Προσπαθήστε, έτσι ώστε το παιδί σας να καταναλώνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, πουλερικά, ψάρια, αβγά, όσπρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικό να αποτελούν κομμάτι της διατροφής του. Καθημερινά θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και 3 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, σαρδέλες, σύκα, σπανάκι). Αμυλούχοι υδατάνθρακες (δημητριακά, πατάτες, ρύζι, ψωμί, μακαρόνια) καθώς και πηγές πρωτεΐνης (ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, αβγά, όσπρια) πρέπει επίσης να καταναλώνονται καθημερινά. Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι εξίσου σημαντικός. Φροντίστε να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή του παιδιού σας 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα. Τα κύρια γεύματα είναι σημαντικό να είναι πλήρη, να περιλαμβάνουν δηλαδή φρούτα ή λαχανικά, κάποια πηγή ασβεστίου, αμυλούχους υδατάνθρακες και κάποια πηγή πρωτεΐνης.

Το λίπος είναι και αυτό αναπόσπαστο κομμάτι των γευμάτων άλλωστε, αποτελεί συστατικό πολλών τροφών ενώ προστίθεται και φαγητό κατά το μαγείρεμα. Τα ενδιάμεσα γεύματα πρέπει να προγραμματίζονται ανάλογα με τα σημάδια πείνας και κορεσμού του παιδιού και είναι σημαντικό, να μην αναπτυχθεί στο παιδί η συνήθεια του τσιμπολογήματος. Το ποια τρόφιμα θα αποτελούν το κύριο γεύμα του παιδιού σε εβδομαδιαία βάση είναι και αυτό εξαιρετικής σημασίας. Φροντίστε το παιδί να τρώει ψάρι 2 φορές την εβδομάδα και φροντίστε η μία από αυτές να είναι ένα λιπαρό ψάρι (τόνος, σολομός, τσιπούρα, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες). Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας βασικό συστατικό του κυρίου γεύματος του παιδιού μπορούν να είναι τα όσπρια (1 φορά), τα λαδερά τρόφιμα (1 φορά) , το κρέας (1 φορά), το κοτόπουλο (1 φορά) ή οι αμυλούχοι υδατάνθρακες (1 φορά). Η σωστή και τακτική ενυδάτωση το παιδιών είναι καίριας σημασίας, ιδιαίτερα σε χώρες τόσο ηλιόλουστες όσο η Ελλάδα. Έξι έως οκτώ ποτήρια νερό, είναι απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών του παιδιού. Εκτός από το νερό, στην επαρκή υδάτωση συμβάλλουν όλα τα υγρά τρόφιμα (γάλα, χυμοί) καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά. Εάν, λοιπόν, το παιδί σας δεν πίνει όσο νερό απαιτείται, αλλά πίνει αρκετό γάλα ή χυμούς και τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Η δική σας συμπεριφορά είναι απαραίτητο να ταυτίζεται με όσα προτρέπετε το παιδί σας να εφαρμόσει. Λειτουργείτε ως πρότυπο προς αυτό και είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα παιδί να ακολουθήσει κανόνες που δε βλέπει ότι αποδέχεστε και εσείς οι ίδιοι.

Προσπαθήστε, κάποιο από τα γεύματα της ημέρας να το καταναλώνετε ή ακόμα και να το προετοιμάζετε μαζί με το παιδί σας. Δώστε στο παιδί μικρές ποσότητες φαγητού και αφήστε εκείνο να ζητήσει περισσότερο φαγητό. Εμπιστευτείτε το αίσθημα κορεσμού και πείνας του παιδιού σας και μη το πιέζετε εάν δε θέλει άλλο φαγητό.

Δημιουργήστε μία όμορφη ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια του γεύματος και ενθαρρύνετε το παιδί να δοκιμάσει καινούργια τρόφιμα. Καλό είναι νέες τροφές να εισάγονται σε μικρές ποσότητες στην αρχή. Το παιδί χρειάζεται χρόνο για να τις συνηθίσει. Αν, παρ' όλα αυτά, αρνείται επίμονα να δοκιμάσει κάποιες τροφές δοκιμάστε να τις σερβίρετε με ένα διαφορετικό τρόπο. Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε αυτή σας την προσπάθεια.

Τέλος, δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιείτε το φαγητό ως ανταμοιβή ή τιμωρία αφού με αυτό τον τρόπο το παιδί δημιουργεί εικόνες καλών και κακών τροφίμων.

Το πρωινό του κυλικείου

Για μερικά παιδιά, το πρωινό στο κυλικείο του σχολείου ίσως είναι η απάντηση σε περίπτωση που τα παίρνουν σχολικά πολύ νωρίς το πρωί ή που δεν πεινάνε το πρωί. Η σχολική ηλικία είναι η πρώτη επαφή του παιδιού με το σχολικό κυλικείο. Ο μόνος τρόπος να καταφέρει να αντισταθεί, είναι να έχει υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Φροντίστε να εφοδιάσετε το παιδί με τα γεύματα ή τα σνακ που θα καταναλώσει στο σχολείο. Δώστε μεγάλη προσοχή στις προτιμήσεις του και προσπαθήστε να προκαλέσετε τη γεύση του. Επιτρέψτε του κάποιες φορές να καταναλώσει και τρόφιμα από το κυλικείο αφού πρώτα, το συμβουλέψετε για τις καλύτερες δυνατές επιλογές.

Ελέγξτε αν το παιδί στην καντίνα του σχολείου μπορεί να βρει παστεριωμένο γάλα σε ατομική συσκευασία, το οποίο αποτελεί πηγή ασβεστίου ή οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με τόνο ή άπαχο ζαμπόν και τυρί αρίστης ποιότητος, έτοιμους φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη, φρυγανιές, κουλούρια ή σταφιδόψωμα από αλεύρι ολικής άλεσης.

Οπουδήποτε και αν τρώτε, στο σπίτι, στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, στο σχολείο, είναι σημαντικό να ξεκινάτε υγιεινά την ημέρα σας κάθε μέρα. Προγραμματιστείτε και βρείτε εύκολους, υγιεινούς και νόστιμους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το χρόνο και να προσλάβετε τα τόσο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του πρωινού που τόσο εσείς όσο και ολόκληρη η οικογένεια σας χρειάζεται. Εντάξετε το πρωινό στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Προτάσεις για πρωινό:

1 μικρό παστέλι με μέλι (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη)

1 φέτα ψωμί με μέλι

1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (καλό θα ήταν να είναι μουλιασμένοι-αφού χορταίνουν και καλύτερα!)

3-4 ξερά φρούτα που επίσης καλό θα ήταν να είναι μουλιασμένα.

1/2 γιαούρτι με μέλι και λίγα καρύδια

1 ποτήρι ξινόγαλο με 2 φρυγανιές

1 ζελέ με γιαούρτι (παρασκευάζεται εύκολα αν αντικαταστήσουμε το 1 ποτήρι νερό με 1 φλ. γιαούρτι)

60-80 γρ. μαύρη σοκολάτα

1 σουσαμένιο κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί

1 φέτα σπιτικό κέικ

1 μικρό ρυζόγαλο

Φρουτοσαλάτα

Φρεσκοστυμένο φρουτοχυμό

2-3 κρακεράκια με άλειμμα τυριού

1 μικρό κομμάτι πίτα όπως σπανακόπιτα ή τυρόπιτα σπιτική

2-3 κριτσίνια χωρίς ζάχαρη με τυρί

Βραστό αβγό με 1 φρυγανιά

Μπάρα δημητριακών

Ένα μικρό τοστάκι με τυρί και γαλοπούλα

Μια τορτίγια με λαχανικά-καλαμπόκι και τυρί

Μια φέτα με φυστικοβούτυρο

Μια φέτα με ταχίνι και μέλι

Μια φέτα με ταχίνι-κακάο.

1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα & 1 φλιτζάνι γάλα

1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα & 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό

1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο

1 φέτα ψωμί και τυρί και 1-2 φρούτα

Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτο

Γάλα με μούσλι και αποξηραμένα φρούτα

Γάλα με βρώμη και φρούτο

Γάλα με φρυγανιές ολικής αλέσεως και φρούτο

1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως) με τυρί και τόνο, φρούτο

1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτο

Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και κομματάκια φρούτου, 1-2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

Μιλκ – σέικ: γάλα, γιαούρτι, φρούτο, μπισκότο ολικής αλέσεως ή τύπου digestive

Φρυγανιές ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα, φρουτοσαλάτα

Ανάμεικτος φυσικός χυμός, γιαούρτι με ταχίνι ή μέλι, 1 κράκερ ολικής αλέσεως

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι γάλα, 1 φρούτο

Αραβική πίτα γεμιστή με ομελέτα από ποικιλία λαχανικών

Γάλα με φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μέλι, φρέσκο ανάμεικτο χυμό

Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί σε όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι η λήψη πρωινού γεύματος.

Τα παιδιά θα πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα και να παίρνουν ένα καλό πρωινό χωρίς να βιάζονται, ή ακόμη και να μάθουν να το προετοιμάζουν μόνα τους. Η πρόσληψη τροφής θέλει σκέψη και συναίσθημα και δεν είναι μια επιπόλαιη πράξη μόνο για να χορτάσουμε. Επειδή ένας γονιός αποτελεί πάντα πρότυπο για το παιδί του, είτε συνειδητά είτε υποσυνείδητα, επιβάλλεται εσείς οι γονείς να τρώτε ένα πλήρες πρωινό και να συντονίζετε όλη την οικογένεια ώστε να απολαμβάνετε όλοι μαζί το πρωινό σας στο τραπέζι.