επιμέλεια Ειρήνη Χριστοδουλίδου από την Επιστημονική Ομάδα της Eurodiet
Κλινικός Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Το σώμα μας για να λειτουργήσει και να επιτελέσει το δύσκολο έργο του να μας κρατά στη ζωή, απαιτεί κάποιες ζωτικές ουσίες όπως οξυγόνο, νερό, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Δυστυχώς σε αυτή την περίπτωση, δεν επιτρέπονται οι απουσίες, καθώς εάν κάποιο από αυτά τα συστατικά δεν παρέχεται σε επαρκείς ποσότητες, τότε έχουμε μειωμένη απόδοση και διαταραχή της υγείας. Είναι γεγονός, ότι οι σημερινές πολυεπεξεργασμένες τροφές σπάνια μας εφοδιάζουν με όλα όσα χρειαζόμαστε, για να είμαστε πραγματικά υγιείς. Μας παρέχουν φυσικά την απαραίτητη ενέργεια για να επιβιώνουμε, αλλά απέχουν πολύ από το να μας εξασφαλίσουν βέλτιστη υγεία και ζωτικότητα. Πολλές από τις τροφές που τρώμε αποτελούνται από κενές, άχρηστες θερμίδες, χωρίς καμία θρεπτική αξία.
Τα κακά νέα: "Έκπτωση" στη διατροφή σημαίνει και "έκπτωση" στην υγεία μας. Δεν χρειαζόμαστε απλώς μία τροφή, χρειαζόμαστε τα θρεπτικά συστατικά της τροφής μας.
Τα καλά νέα: Η επιστημονική κοινότητα εργάζεται διαρκώς και φέρνει στο φως ολοένα και περισσότερα νέα στοιχεία, σχετικά με τις υπερτροφές, που μπορούν να αναπληρώσουν σημαντικά διατροφικά κενά!
Το φαρμακείο της φύσης
Η φύση έχει φροντίσει και μας παρέχει τις τροφές εκείνες, που συγκεντρώνουν πληθώρα θρεπτικών ουσιών, προάγουν την καλή υγεία και αποτελούν σημαντικό όπλο της προληπτικής ιατρικής. Γνωστές και ως superfoods, οι υπερτροφές δεν είναι απλώς μία καινούρια μόδα, καθώς όσο περισσότερο αντιλαμβανόμαστε την αξία τους, τόσο περισσότερο τις εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Οι υπερτροφές άλλωστε, χρησιμοποιήθηκαν εκτενώς σε παλαιότερες εποχές, σε πολλές περιπτώσεις ακόμη και ως φάρμακα ή λατρεύτηκαν ως ιερές από λαούς που αναγνώρισαν τις ποικίλες θετικές τους ιδιότητες. Μπορεί στο μεσοδιάστημα να εγκαταλείφθηκαν, αλλά πλέον όλη η επιστημονική γνώση μας καλεί σε μία απλή βόλτα μέχρι την κουζίνα μας!
ΚΑΝΕΛΑ η θαυματουργή
Το σπουδαίο αυτό μπαχαρικό, που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα, πέρα από την ιδιαίτερη γεύση και το άρωμα που δίνει στα φαγητά, στη ζαχαροπλαστική και στην ποτοποιία ξεχωρίζει και για την πολύτιμη διατροφική του αξία. Η κανέλα είναι αντιμικροβιακή και μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη τόσο των βακτηριδίων, όσο και των μυκήτων συμπεριλαμβανομένου του ζυμομύκητα Candida, που προκαλεί μυκητιάσεις στο στόμα, στο δέρμα και στον κόλπο. Οι μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες της κανέλας προέρχονται από τα αιθέρια έλαιά της, τα οποία περιέχουν ενεργά συστατικά και πολυάριθμες πτητικές ουσίες. Τα ενεργά συστατικά, κάνουν τα αιμοπετάλια λιγότερο κολλώδη και εμποδίζουν τη θρόμβωση του αίματος, ενώ ταυτόχρονα έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Πρόσφατες μελέτες, καταδεικνύουν μια σημαντική επίδραση της κανέλας στην ευαισθησία των κυττάρων του οργανισμού στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας κατά αυτόν τον τρόπο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Επιπλέον, έχει επισημανθεί η ικανότητα της κανέλας να καθυστερεί τον ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι, με αποτέλεσμα να έχουμε μια πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, βελτιώνοντας ακόμη περισσότερο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Η δράση της κανέλας, είναι επίσης πολύ σημαντική ως πρόληψη σε προ-διαβητικούς ασθενείς, σε ασθενείς που δεν γνωρίζουν ότι πάσχουν από διαβήτη και ενισχυτική σε διαβητικούς τύπου 2. Ειδικά στην τελευταία περίπτωση, μελέτες έδειξαν ότι μόλις σταμάτησε η καθημερινή χορήγηση της κανέλας σε διαβητικούς τύπου 2, τα επίπεδα του σακχάρου άρχισαν και πάλι να ανεβαίνουν, χωρίς αυτό φυσικά να σημαίνει ότι η κανέλα από μόνη της μπορεί να αποτελέσει θεραπεία του διαβήτη.
Βάλτε την κανέλα στη ζωή σας!
Σε ρόφημα: Σε μία κούπα βραστό νερό, ρίχνετε ¼ κουτ. γλυκού κανέλα και το αφήνετε να κρυώσει λίγο. Επιπλέον, μπορεί να προστεθεί στον καφέ ή στο τσάι σας.
Με φρούτα: Κόψτε ένα φρούτο εποχής, πασπαλίστε με κανέλα και προσθέστε μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς. Απολαύστε το πιο πλούσιο σε διατροφική αξία σνακ!
Σε ελαιόλαδο: Σε ένα μπουκάλι με ελαιόλαδο, βάζετε 3 ξυλάκια κανέλας και 5-6 γαρύφαλλα. Το φυλάτε και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, μετά από λίγες ημέρες, για την παρασκευή γλυκών.
Με γιαούρτι: Καρύδια, κανέλα και ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι ό,τι χρειάζεστε για ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.
Επιπρόσθετα, η κανέλα έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα, που έχει καταμετρηθεί μεταξύ των φυσικών τροφίμων. Τέλος, είναι πλούσια πηγή μετάλλων όπως καλίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, καθώς επίσης και βιταμινών όπως βιταμίνη Α,νιασίνη, παντοθενικό οξύ και πυριδοξίνη.
ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ ο άγνωστος σύμμαχος
Πρόκειται για ένα μπαχαρικό ιδιαίτερα διαδεδομένο στις χώρες της Ασίας, ενώ η φήμη του εξαπλώνεται και στην Ελλάδα, αφού πλέον τον βρίσκουμε εύκολα σε όλα τα μαγαζιά με μπαχαρικά, σε σούπερ μάρκετ, αλλά και στα φαρμακεία όπου διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος διατροφής. Το δραστικό του συστατικό είναι η ουσία κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα τελευταία χρόνια πραγματοποιούνται αρκετές μελέτες, για τη σύνδεση του κουρκουμά με την πρόληψη του καρκίνου. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα χαμηλά ποσοστά ορισμένων μορφών καρκίνου στην Ινδία, σε αντίθεση με τα αντίστοιχα υψηλά ποσοστά στις δυτικές χώρες, οφείλονται στην αυξημένη κατανάλωση κουρκουμά από τους Ινδούς! Εργαστηριακές μελέτες, αλλά και μελέτες σε ζώα, αποδίδουν αντικαρκινικές ιδιότητες στην κουρκουμίνη κυρίως σε καρκίνους του εντέρου, του δέρματος και του μαστού. Αναφέρεται επίσης άμεση δράση πάνω στα καρκινικά κύτταρα, χωρίς να επηρεάζει τα υγιή, με αποτέλεσμα να καθιστά τα καρκινικά κύτταρα πιο ευαίσθητα στη χημειοθεραπεία και την ακτινοθεραπεία. Μάλιστα, η φυσική χρωστική (πορτοκαλοκίτρινη) ουσία του κουρκουμά, φαίνεται ότι καταστέλλει την καρκινογόνο δράση των πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων, ουσιών που δημιουργούνται κατά το παρατεταμένο ψήσιμο του κρέατος. Η κουρκουμίνη,είναι γνωστή και για τις ευεργετικές ιδιότητές της στο ήπαρ. Μελέτες φέρνουν στο φως ενδείξεις, ότι μπορεί να προστατέψει το ήπαρ από ουσίες ή στοιχεία που προκαλούν οξειδωτικές βλάβες στους ιστούς του, μέσω της δημιουργίας ελεύθερων ριζών. Επίσης, η κουρκουμίνη μπορεί να ελαττώσει την "κακή" χοληστερόλη, καθώς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Χρησιμοποιείται ακόμα ευρέως, για τη δυσπεψία και τη γαστρίτιδα και έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα. Τέλος, η κουρκουμίνη βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Αποτελεί ένα θεραπευτικό μέσο για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής, ενώ παράλληλα είναι ένα πρώτης τάξεως αντιβιοτικό εξωτερικής χρήσης, προλαμβάνοντας βακτηριακές λοιμώξεις στα τραύματα και επιταχύνοντας τη διαδικασία της επούλωσης.
Πώς να χρησιμοποιήσω τον κουρκουμά;
Προσθέστε τον: Σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες, ομελέτες, κρέας ή ρύζι.
Με κάρυ: Ο κουρκουμάς περιέχεται στο κάρυ, οπότε μπορείτε να δώσετε ιδιαίτερη γεύση σε κοτόπουλο, χοιρινό ή ψάρι, χρησιμοποιώντας αυτό το εύγευστο ινδικό μείγμα μπαχαρικών.
Με μαύρο πιπέρι: Οι ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά, πολλαπλασιάζονται έως και 2.000 φορές, όταν τον χρησιμοποιούμε στα φαγητά μας σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι.
ΣΚΟΡΔΟ το αρωματικό
Εδώ και πάρα πολλά χρόνια, το σκόρδο χρησιμοποιείται ως μέσο θεραπείας διάφορων ασθενειών, ενώ πρόσφατα διαπιστώθηκε ότι μειώνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και νεοπλασμάτων. Περιέχει ισχυρές θειούχες ενώσεις, με γνωστότερη και πιο δραστική την αλισίνη, στην οποία οφείλει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του. Η ισχυρή αντιμικροβιακή δράση του σκόρδου, φαίνεται ότι προστατεύει και από το έλκος του στομάχου. Επιπλέον, το σκόρδο είναι πλουσιότατο σε μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C, ενώ θεωρείται και καλή πηγή σεληνίου. Πρόκειται για έναν σημαντικό σύμμαχο του ανοσοποιητικού μας συστήματος, του εγκεφάλου και φυσικά της καρδιάς μας, καθώς έχει την ιδιότητα να μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Η κατανάλωσή του είναι προτιμότερο να γίνεται σε ωμή μορφή και αφού το ψιλοκόψετε ή το χτυπήσετε στο γουδί. Με αυτό τον τρόπο, απελευθερώνονται και γίνονται πιο δραστικές οι ευεργετικές του ουσίες.
Ιδέες με σκόρδα
Ψήστε τα: Τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο ολόκληρα σκόρδα με ελαιόλαδο, ρίγανη και χοντρό αλάτι. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί στον φούρνο και ψήστε τα για 50 λεπτά. Τα σκόρδα με το ψήσιμο γλυκαίνουν και είναι ιδανικά για ένα μεζεδάκι με φίλους!
Πολτός: Μπορείτε να πολτοποιήσετε στο μπλέντερ ή στο γουδί σκόρδα και έτσι θα έχετε πάντα στο ψυγείο σας έναν πολτό, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα ή και απευθείας σε κρακεράκια ή σε ψωμί.
Σάλτσες: Με γιαούρτι, σκόρδο και ταχίνι ιδανική για κρέας ή με ελαιόλαδο, σκόρδο και μουστάρδα ιδανική για σαλάτες.
ΡΟΔΙ το ισχυρό
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Α, C, Ε, φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες. Μάλιστα, ένα ρόδι καλύπτει το 45% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη C και το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ. Είναι πλούσιο σε τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών (τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη, από αυτή του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού! Πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχει καταγραφεί και στον χυμό του ροδιού, ενώ σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι το ρόδι και οι διάφορες ποικιλίες μούρων, έχουν την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση σε κυτταρικό επίπεδο, σε σύγκριση με άλλα 25 φρούτα που εξετάστηκαν. Έχει την ιδιότητα να εμποδίζει την οξείδωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL), που αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες έδειξαν, ότι το ρόδι συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στην προστασία από εγκεφαλικές βλάβες, στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, του μαστού και του προστάτη, αλλά και στην επιβράδυνση της ανάπτυξής τους. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της χρόνιας διάρροιας, της δυσεντερίας, των αιμορραγιών και της οστεοαρθρίτιδας. Τέλος, το ρόδι είναι ένα πολύ καλό καθαριστικό για το δέρμα, αλλά χρησιμοποιείται αποτελεσματικά και για την αντιμετώπιση των εγκαυμάτων, του ιού του έρπητα, ενώ μειώνει τις ρυτίδες και τα έλκη.
Τι να κάνω με το ρόδι;
Ωμό: Σε πράσινες σαλάτες, σε γιαούρτι, σε ριζότο, μαζί με δημητριακά ή σκέτο σαν σνακ, σε συνδυασμό με μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς.
Με ξίδι: Επιλέξτε ξίδι από λευκό κρασί και τοποθετήστε το σε ένα μπουκάλι, μαζί με σπόρους από 1 μεγάλο ρόδι. Αφήστε το για 15 ημέρες και έπειτα χρησιμοποιήστε το αρωματισμένο ξίδι σε σαλάτες, σε θαλασσινά ή για το "σβήσιμο" στο τηγάνι.
Σε σάλτσες: Πολτοποιήστε τους σπόρους των ροδιών και βράστε τον πολτό για λίγη ώρα σε ένα τηγάνι, μέχρι να δέσει. Προσθέστε το ψημένο κρέας της επιλογής σας, για να πάρει γεύση και να γίνει πιο ζουμερό.
